如何一个月锻炼腹肌？
不请自来，这个我有经验！ 本人145cm，体重维持在60斤左右。高中毕业的时候是个小胖子，后来上大学通过节食加运动会减掉20斤（不过大学期间也反弹了7斤）。后来工作后又减掉了8斤脂肪。目前体重大约在53kg左右。（最近比较爱甜食，又涨了一点！） 我减肥没有刻意练过马甲线什么的因为我是运动控所以每次都是跟着瑜伽教练做练习，其中很多动作都可以同时达到锻炼腹部肌肉的目的。
首先给大家分享一下我的午餐，我一般早上和晚上的食谱大同小异，就是午餐吃的比较丰富点。
【蔬菜沙拉】
【主食】紫薯或者全麦切片
【肉类】鸡肉或者鱼肉
这样的三餐搭配加上每天30分钟的跑步或者半小时的瑜伽课就可以达到减脂的效果啦~ 下面推荐几个可以同时练习的瑜伽动作。
每个动作每组20个，总共四组。大家可以根据自己的情况酌情增加或减少。
1.站立拉伸脊柱
2.腰腹拉伸
3.幻椅式
4.婴儿式
5.下犬式
6.双拜日
7.三角扭转式
8.坐姿扭转
9.站姿后弯
10.跪姿俯卧撑
除了上面这些还有非常多的优质瑜伽体式都可以达到增强核心力量，锻炼腹肌的作用哦！ 只要你坚持锻炼，一定会拥有漂亮的马甲线的！加油呀！
想要在1个月的时间内练出腹肌，必须要保证饮食和运动两方面的实施。在饮食方面应该多吃一些高蛋白的食物，例如鸡蛋和牛奶等，还应该减少热量的摄入，从而促进脂肪的分解代谢。在运动方面应该对腹部的肌肉进行多方位的锻炼，使腹肌得到强化，并且应该注意肌肉和心肺功能的全面锻炼，能够更快的消耗体内热量，促进腹肌的快速成型。
在饮食方面要多吃一些有利腹肌成型的食物，其中包括乳制品，乳制品中包括牛奶和鸡蛋，这些都是优质蛋白质的来源，有利于肌肉的生长发育。除此之外还可以适当吃一些瘦肉类的食品，瘦肉有健脾和胃的作用，还能够提高人体脏器包括肌肉的机能。如果想要练就腹肌最重要的就是减少热量，因此对于高油脂和糖类的食物以及酒精要尽量避免。
在运动方面要全面锻炼腹肌的各个区域的肌肉，从而有利于腹肌的成型。要锻炼腹肌可以进行站姿的收腹练习，主要针对的是腹肌的中上区域。除此之外还可以进行仰卧收腹抬肩以及腿部配合的抬肩运动，能够针对腹肌的各个区域进行锻炼。另外还可以进行倒立的动作来锻炼腹肌，这种动作对于初学者相对困难，可以尝试靠墙倒立的方法，从而能够增加倒立练习的稳定性。通过倒立的方法能够更好的刺激腹肌，有利于腹肌强度的增加。
